Главная Хирургия Урология Психология Косметология Маммология Гинекология Диетология Педиатрия Наркология Реаниматология Анатомия ЛОР болезни Венерология
Логин:  
Пароль:
Красота Зубы Волосы Кожа Сердце Спорт Отношения Материнство Секс 50+ Йога роды Новости Термины
Популярное на сайте
Оздоровление
Нарушение слуха: выбор слухового аппарат

Нарушение слуха: выбор слухового аппарат

Количество слабослышащих, к сожалению, растет из год в года, и сегодня уже больше полмиллиарда людей используют слуховые аппараты. Это связано с окружающей нас средой, в которой каждый год увеличивается количество и интенсивность шума. А помимо
03.06.16

Аутотренинг

Аутотренинг или аутогенная тренировка – это школа самовоспитания, впервые предложенная австрийским психиатром И. Шульцем в 1932 г. В настоящее время она отличается разнообразием методик. Материалы, представленные нами, основаны на разработках С.М. Любинской и её коллег.

Простые и необходимые условия для самостоятельных занятий

  • обстановка в помещении должна быть спокойной;
  • воздух – чистым и свежим, одежда – свободной;
  • желудок не должен быть пустым или переполненным;
  • кишечник и мочевой пузырь рекомендуется освободить;
  • любые отвлекающие моменты следует исключить.

Подготовительный этап самостоятельной аутогенной тренировки включает 10 занятий, каждое из которых состоит из 3-х частей: концентрации внимания; расслабления мышц; восстановления активности.

Первый аутотренинг

Концентрация внимания
Примите удобную позу и постарайтесь ощутить состояние покоя. Мысленная команда для концентрации внимания: Неглубокий носовой вдох – Выдох – Пауза – Мысленное молчание – «Я спокоен (спокойна), спокоен, спокоен». При этом не следует специально затягивать паузу после выдоха, очень скоро она удлинится сама.

Расслабление мышц
Расслаблять мышцы и владеть своими движениями можно научиться, тренируя изолированные групп мышц с помощью точно заданных движений. Последовательность тренировок должна соответствовать расположению двигательных центров в коре головного мозга. Мы начинаем тренировку с ног.
Сядьте глубоко на стул или кресло так, чтобы спина имела опору и оставалась прямой, а шея составляла прямую линию со спиной. Слегка опустите голову и разведите ноги, кисти рук положите на бёдра. Следите за осанкой и дыханием: красивая осанка и свободное дыхание через нос – полезные привычки на всю жизнь.
Во время выполнения упражнений старайтесь напрягать только те мышцы, без которых невозможно выполнить данное движение.

Утомление и расслабление мышц стоп
Ноги слегка вытяните вперёд, поставьте пятки на пол, носки приподнимите.
Медленно сгибайте пальцы ног и пытайтесь сопротивляться этому движению, как будто кто-то хочет распрямить Ваши пальцы.
Медленно распрямляйте пальцы ног и также сопротивляйтесь этому движению, как будто Вам не хочется их разгибать.
Разведите пальцы веером, напрягите мышцы и медленно сгибайте пальцы и всю ступу «в кулачок», по-прежнему оказывая себе сопротивление.
Оставляя мышцы напряжёнными, медленно разгибайте стопу и разводите пальцы, утомляя тем самым напряжённые мышцы.
После того как мышцы устанут, следует резко снять напряжение, тогда мышцы расслабятся.
Одновременно с расслаблением мышц трижды повторите мысленную команду: «Мои ноги расслабленные, тяжёлые, тёплые».

Восстановление активностипроводится для тех же групп мышц, что и расслабление, только теперь движения должны быть лёгкими и приносить удовольствие.
Здесь поможет мысленная команда «Движения ног свободные, уверенные», которую следует использовать так:
на словах «Движения ног» сосредоточьте внимание на ногах;
на слове «свободные» согните стопы «в кулачок»;
на слове «уверенные» – разогните.
Выполните это упражнение дважды.
Всё первое занятие занимает около 5 минут.

Второй аутотренинг

Концентрация внимания
(Проводится по рекомендациям к первому аутотренингу)

Расслабление мышц
Сначала выполните упражнение на утомление и расслабление мышц из первого занятия.
Добавьте новое упражнение:

Утомление и расслабление мышц в области голеностопных суставов
Ноги слегка вытяните и держите на весу.
Напрягите мышцы в области голеностопных суставов и медленно сгибайте стопы на себя.
Поддерживая напряжение в мышцах, медленно разгибайте стопы, сильно утомляя их.
Резко ослабьте напряжение и опустите пятки на пол.
Одновременно с расслаблением мышц трижды повторите мысленную команду: «Мои ноги расслабленные, тяжёлые, тёплые».

Восстановление активности
Сначала выполните упражнение на восстановление активности мышц первого занятия.
Добавьте новое упражнение:
на слове «свободные» сделайте стопами 2 широких круговых движения по часовой стрелке;
на слове «уверенные» – 2 таких же движения против часовой стрелки.
Движения делайте легко, но внимательно и не торопясь.

Третий аутотренинг

Концентрация внимания
(Проводится по рекомендациям к первому аутотренингу)

Расслабление мышц
Сначала выполните упражнения первого и второго занятий.
Добавьте новое упражнение:

Утомление и расслабление мышц в области коленных и тазобедренных суставов
Ноги слегка вытянуты вперёд, пятки на полу.
На протяжении всего упражнения пальцы и стопы ног остаются свободными.
Поддерживая напряжение в мышцах голени и бёдер, медленно сгибайте ноги в коленях.
Медленно разгибая колени, сильно утомите мышцы, а затем сбросьте напряжение.
Одновременно с расслаблением мышц трижды повторите мысленную команду: «Мои ноги расслабленные, тяжёлые, тёплые».

Восстановление активности
Сначала выполните упражнение на восстановление активности мышц первого и второго занятий.
Добавьте новое упражнение:
на словах «Движения ног» сосредоточьте внимание на ногах;
на слове «свободные» согните ноги в коленях;
на слове «уверенные» – разогните.
Повторите упражнение дважды.

Четвёртый аутотренинг

Концентрация внимания
(Проводится как обычно). Постарайтесь провести это занятие с улыбкой.

Расслабление мышц
Сначала выполните упражнения всех предыдущих занятий.
Добавьте новое упражнение:

Утомление и расслабление мышц тазового пояса и брюшного пресса
Мышцы промежности втяните, а ягодичные подожмите. Утомите напряжённые мышцы, а затем резко ослабьте напряжение.
Одновременно с расслаблением мышц трижды повторите мысленную команду: «Мышцы таза расслабленные, тяжёлые, тёплые».
Теперь напрягите мышцы живота. Для этого на выдохе сильно втяните живот и держите его втянутым до сильного утомления мышц. Резко сбросьте напряжение.
Одновременно с расслаблением мышц трижды повторите мысленную команду: «Мышцы живота расслабленные, тяжёлые, тёплые».

Восстановление активности
Сначала выполните упражнение на восстановление активности мышц всех предыдущих занятий.
Добавьте новые упражнения:
1. Сосредоточьте внимание на мышцах таза;
на слове «Осанка» напрягите их;
на слове «хорошая» – снимите напряжение.
2. Сосредоточьте внимание на мышцах живота;
на слове «Осанка» подтяните живот;
на слове «хорошая» – снимите напряжение, вдохните и выдохните.
Повторите каждое упражнение два раза.

Пятый аутотренинг

Концентрация внимания
(Выполняется как обычно).

Расслабление мышц
Сначала выполните упражнения всех предыдущих занятий.
Добавьте новое упражнение:

Утомление и расслабление мышц грудной клетки и спины
Вдохните. Сделайте форсированный выдох, при котором грудная клетка опускается и как бы сжимается.
Сделайте глубокий и полный вдох так, чтобы объём грудной клетки максимально увеличился. Сохраняя увеличенный объем, утомите мышцы грудной клетки.
Резко сбросьте напряжение и выдохните. Дышите свободно.
Вдохните. Расправьте плечевой пояс, сведите лопатки и держите до утомления мышц спины.
Резко сбросьте напряжение и расслабьте мышцы.
Одновременно с расслаблением мышц трижды повторите мысленную команду: «Грудь, спина расслабленные, тяжёлые, тёплые».

Восстановление активности
Сначала выполните упражнение на восстановление активности мышц всех предыдущих занятий.
Добавьте новое упражнение:
сосредоточьте внимание на мышцах грудной клетки и спины;
на слове «Осанка» сделайте полный вдох;
на слове «хорошая» – полный выдох.
Повторите упражнение дважды.

Шестой аутотренинг

Концентрация внимания
(Выполняется как обычно).

Расслабление мышц.
Сначала выполните упражнения всех предыдущих занятий.
Добавьте новое упражнение:

Утомление и расслабление мышц плечевого пояса
Отведите плечи назад и сильно напрягите мышцы.
Не ослабляя мышцы, сделайте круговые движения плечами: вверх, вперёд, вниз, назад, а затем вверх, назад, вниз, вперёд.
Не снимая напряжения, сначала опустите плечи, а затем поднимите их, стараясь приблизить к ушам.
Утомите напряжённые мышцы, а затем резко расслабьте их.
Одновременно с расслаблением мышц трижды повторите мысленную команду: «Плечи расслабленные, тяжёлые, тёплые».

Восстановление активности
Сначала выполните упражнение на восстановление активности мышц всех предыдущих занятий.
Добавьте новое упражнение:
сосредоточьте внимание на мышцах плечевого пояса;
на слове «Осанка» сделайте плечами два круговых движения вперёд;
на слове «хорошая» – два круговых движения назад;
на слове «Осанка» поднимите плечи вверх;
на слове «хорошая» – опустите их вниз.
Повторите упражнение дважды.

Седьмой аутотренинг

Концентрация внимания
(Выполняется как обычно).

Расслабление мышц.
Сначала выполните упражнения всех предыдущих занятий.
Добавьте новое упражнение:

Утомление и расслабление мышц плечевых суставов
Сядьте на край стула и разведите руки в стороны ладонями вверх.
Разведённые руки поверните в плечевых суставах в одну и другую стороны.
Не снимая напряжения, с помощью плечевых суставов сделайте широкие круговые движения руками сначала вперёд, а потом назад.
Поддерживая напряжение мышц, сблизьте лопатки и отведите разведённые руки назад, а затем вперёд до скрещивания.
Медленно отведите руки в стороны, а затем поднимите вверх.
Утомите напряжённые мышцы, а затем резко ослабьте напряжение.
Одновременно с расслаблением мышц трижды повторите мысленную команду: «Руки расслабленные, тяжёлые, тёплые».

Восстановление активности
Сначала выполните упражнение на восстановление активности мышц всех предыдущих занятий.
Добавьте новое упражнение:
разведите прямые руки в стороны;
на словах «Движения рук» сосредоточьте внимание на руках;
на слове «свободные» поверните руки в плечевых суставах в одну сторону;
на слове «уверенные» – в другую сторону (повторите упражнение дважды);
на слове «свободные» поднимите руки вверх;
на слове «уверенные» – опустите (повторите упражнение дважды).
После выполнения последнего упражнения обязательно улыбнитесь.

Восьмой аутотренинг

Концентрация внимания
(Выполняется как обычно).

Расслабление мышц
Сначала выполните упражнения всех предыдущих занятий.
Добавьте новое упражнение.

Утомление и расслабление мышц локтевых и лучезапястных суставов
Руки, полусогнутые в локтях, вытяните вперёд ладонями вверх.
Напрягите мышцы плеч и предплечий, медленно сгибайте руки в локтях, а затем медленно разгибайте.
Утомите напряжённые мышцы, а затем резко ослабьте напряжение.
Одновременно с расслаблением мышц трижды повторите мысленную команду: «Руки расслабленные, тяжёлые, тёплые».
Руки вытяните вперёд ладонями вниз.
Напрягите мышцы в лучезапястных суставах. Сначала медленно сгибайте кисти, а затем медленно разгибайте.
Утомите мышцы, а затем резко расслабьте.
Одновременно с расслаблением мышц трижды повторите мысленную команду: «Руки расслабленные, тяжёлые, тёплые».

Восстановление активности
Сначала выполните упражнение на восстановление активности мышц всех предыдущих занятий.
Добавьте новое упражнение:
руки полусогнуты в локтях, ладони вверх;
на словах «Движения рук» сосредоточьте внимание на руках;
на слове «свободные» согните руки в локтях;
на слове «уверенные» – разогните (повторите упражнение дважды);
вытяните руки вперёд ладонями вниз;
на слове «свободные» согните кисти;
на слове «уверенные» – разогните (повторите упражнение дважды).
После выполнения последнего упражнения обязательно улыбнитесь.

Девятый аутотренинг

Концентрация внимания
(Выполняется как обычно).

Расслабление мышц
Сначала выполните упражнения всех предыдущих занятий.
Добавьте новое упражнение:

Утомление и расслабление мышц в области суставов кистей рук и шеи
Руки, полусогнутые в локтях, вытяните вперёд ладонями вверх.
Кисти раскройте, пальцы разведите веером.
Напрягите мышцы в области суставов кистей и медленно сжимайте кисти в кулаки.
Не снимая напряжения, медленно разжимайте кулаки, одновременно разводя ещё согнутые пальцы веером.
Утомите напряжённые мышцы, а затем резко расслабьте.
Одновременно с расслаблением мышц трижды повторите мысленную команду: «Руки расслабленные, тяжёлые, тёплые».
Руки положите на бёдра. Голову опустите. Дышите носом свободно.
Не утомляя мышц шеи и затылка (утомление вредно), сразу трижды повторите мысленную команду: «Мышцы шеи, затылка расслабленные, тяжёлые, тёплые».

Восстановление активности
Сначала выполните упражнение на восстановление активности мышц всех предыдущих занятий.
Добавьте новые упражнения:
1. На словах «Движения рук» сосредоточьте внимание на руках;
на слове «свободные» кисти сожмите в кулаки;
на слове «уверенные» – разожмите кулаки (повторите упражнение дважды).
2. На словах «Мышцы шеи» сосредоточьте внимание на шее;
на слове «свободные» шею и голову вытяните вверх и поверните их в одну сторону;
на слове «уверенные» – в другую (повторите упражнение дважды).
Встаньте, потянитесь и обязательно улыбнитесь.

Десятый аутотренинг

Концентрация внимания
(Выполняется как обычно).

Расслабление мышц
Сначала выполните упражнения всех предыдущих занятий.
Добавьте новое упражнение:

Утомление и расслабление мышц лица и языка
Поднимая (но не хмуря) брови вверх, утомите напряжённые лобные мышцы, а затем резко ослабьте напряжение.
Одновременно с расслаблением мышц трижды повторите мысленную команду: «Брови расслабленные, расслабленные, расслабленные».
Закройте глаза и плотно сожмите веки. Утомите мышцы век и резко расслабьте.
Трижды повторите мысленную команду: «Веки расслабленные, расслабленные, расслабленные».
Плотно сожмите губы и утомите мышцы. При расслаблении трижды повторите мысленную команду: «Губы расслабленные, расслабленные, расслабленные».
Сильно сожмите зубы, напрягите и утомите жевательные мышцы.
Снимая напряжение, трижды повторите мысленную команду: «Мышцы расслабленные, тяжёлые, тёплые».
Поднимая и оттягивая язык (как бы сворачивая его в комок), напрягите и утомите мышцы, а затем, резко ослабляя напряжение, трижды повторите мысленную команду: «Язык расслабленный, расслабленный, расслабленный».

Восстановление активности.
Сначала выполните упражнение на восстановление активности мышц всех предыдущих занятий.
Добавьте новое упражнение:
на словах «Моё лицо» сосредоточьте внимание на лице;
на слове «спокойное» поднимите брови, посмотрите вверх и вдохните;
на слове «выразительное» – опустите, посмотрите вниз, выдохните (повторите упражнение дважды);
на слове «спокойное» закройте глаза, вдохните;
на слове «выразительное» – веки расслабьте, но глаза не открывайте, выдохните (повторите упражнение дважды), а теперь откройте глаза;
на слове «спокойное» сожмите губы, вдохните;
на слове «выразительное» – выдохните (повторите упражнение дважды);
на слове «спокойное» сожмите зубы, вдохните;
на слове «выразительное» слегка опустите нижнюю челюсть, выдохните (повторите упражнение дважды);
сделайте языком по два круговых движения вправо и влево
Встаньте, потянитесь и не забудьте улыбнуться.
Проведённые занятия, кроме определённых групп мышц, тренировали Вашу волю. Поэтому теперь каждый сеанс аутогенной тренировки Вы вполне можете заканчивать словами: «Я всё могу!».

Примечания:

  • Каждый аутотренинг продолжается от 5 до 20 минут 3 раза в сутки и осваивается, как правило, за 3–5 дней. Вся подготовка к аутогенной тренировке длится 1–2 месяца.
  • Нельзя осваивать аутогенные тренировки в период острых заболеваний.
  • Людям, страдающим серьёзными заболеваниями внутренних органов или нервной системы, приступать к аутотренингам можно только после консультаций с врачом.




Наши боли - журнал онлайн о здоровье © 2014-2017г. Использование любых материалов сайта в комерчиских целях не допустимо. Интеллектуальная собственность юридически защищена. Powered by http://nahyboli.ru


Яндекс.Метрика